Mein persönlicher Trainingsplan 2015

21:21



Mit dem neuen Jahr 2015 habe ich auch mein bisheriges wöchentliches Fitnessprogramm umgestellt. Bereits zu Ende letzten Jahres habe ich vermehrt vom Training an den Maschinen auf ein Freihanteltraining umgestellt. Jetzt möchte ich dies vermehrt ausbauen. Warum ich diese Umstellung mache und wie sich mein Trainingsplan nun gestaltet zeige ich euch in diesem Post. Wie die einzelnen Übungen aussehen und worauf man dabei achten muss, zeige ich euch dann in Folgeposts. Ihr werdet merken, dass ich meine alten Fitnessposts durch diese Neuen ersetze, denn wie mein Fitnessprogramm und mein Modestil, verändert sich auch mein Blog um immer auf dem neuesten Stand zu bleiben.


Warum stelle ich mein Fitnesstraining vermehrt auf Freihanteltraining um?

Hierzu ist wichtig zu verstehen, worin sich das Training an Maschinen und das mit Freihanteln unterscheidet. An Maschinen werden die Muskeln soweit unterstützt, dass ein gezielter Muskel separat behandelt wird. Nehmen wir zum Beispiel die Adduktoren Maschine. Hier werden ausschließlich die Adduktoren trainiert. Solche gezielten Übungen sind eher etwas für Fortgeschrittene, die in Richtung Bodybuilding einzelne Muskeln stärker ausbilden möchten.

Mit dem Freihanteltraining hingegen können mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, ohne die gezielten Wunschmuskeln zu vernachlässigen. Um also zum Beispiel die Adduktoren und Abduktoren zu trainieren, wären Kniebeugen eine ideale Alternative. Beim Freihanteltraining wird somit nicht nur ein separater Muskel trainiert, sondern eine ganze Muskelgruppe mit den entsprechenden Hilfsmuskeln, die auf keinen Fall vernachlässigt werden dürfen. Dies spart nicht nur Zeit, sondern ist auch viel effektiver im Ganzkörpertraining.

Wichtig beim Freihanteltraining ist immer eine korrekte Körperhaltung einzuhalten. Am besten könnt ihr es kontrollieren, wenn ihr vor dem Spiegel trainiert. Wenn ihr erst mit den Freihanteln anfangt ist es zudem sinnvoll zu zweit zu trainieren oder den Trainer hinzuzuziehen.


Wöchentlicher Trainingsplan

Wichtig für mich beim Training ist, dass die Abwechslung stimmt. So entsteht keine Langeweile beim Training und der Körper wird vielseitig trainiert. Ich will ja nicht nur einen straffen Bauch, sondern auch der Rest meines Körpers soll durchtrainiert und fit sein.

Zudem ist bei viel Training wichtig, dass die Muskelgruppen eine Pause von mindestens 48 Stunden bekommen sollten. Heißt also nie die selbe Muskelgruppe an zwei Tagen nacheinander trainieren. Warum? Das ist schnell erklärt. Die Muskeln benötigen Zeit um sich zu regenerieren und zu wachsen. Gönnt man ihnen keinen Pause hat es eher den gegenteiligen Effekt, als das sie sich aufbauen.

Nun zu meinem wöchentlichen Trainingsplan.

Montag
EMA-Training: Diesen Termin habe ich jeden Montag. Hier wird der gesamte Körper aktiviert, trainiert und durchblutet. Ich finde, dass das ein sehr guter Start in die Woche ist. Was genau das EMA-Training ist, könnt ihr hier und hier (update) in älteren Posts nachlesen.

Dienstag:
Pausentag: Da am Montag der gesamte Körper trainiert wird, gönne ich mir und meinen Muskeln einen Tag Pause zur Regeneration.

Mittwoch:
Fitnessstudio Armtraining: Freihanteltraining für die Arme (Bizeps und Trizeps) und die Schultern. Die Übungen und die Reihenfolge der Übungen variieren immer.

Donnerstag:
Fitnessstudio Beintraining: auch das Beintraining mache ich zum großen Teil mit Freihanteln und eigenem Körpergewicht.

Freitag:
Fitnessstudio Armtraining: nach 48 Stunden Pause ist wieder ein Armtraining dran, aber mit anderen Übungen als am Mittwoch um mit Abwechslung den Körper zu fordern.

Samstag:
Fitnessstudio Beintraining: am vierten Tag in der Woche im Sportstudio gibt es wieder ein Beintraining. Beim Beintraining bin ich nicht zu 100% auf Freihanteln umgestiegen. Es kommen noch einige Maschinen zum Einsatz.

Sonntag:
Pausentag oder Cardio: Wenn ich am Sonntag noch Ambitionen habe, lege ich eine Cardio Einheit auf dem Crosstrainer ein. Ansonsten ist Sonntag ein Chill Tag und Entspannung ist angesagt.

Rücken- und Bauchübungen mache ich im Anschluss an das Arm- und Beintraining. Ich mache entweder Bauch oder Rücken an einem Tag. Wichtig ist, das Rücken und Bauch über die Woche gleich stark trainiert werden um keine Fehlhaltung hervorzurufen.

Ich beim EMA-Training

Ich hoffe ich konnte euch mit meinem Fitnesspost ein wenig motivieren etwas gutes für euren Körper und euch zu tun. Sport gehört bei mir zum Alltag und zu einem gesunden Lebensstil. Nicht nur, dass man weniger Beschwerden hat, wie Rückenschmerzen. Ich fühle mich nach einem Training viel ausgeglichener. Und das Beste ist, dass man auch gewisse Erfolge erzielen kann, sei es bestimmte Gewichtsgrenzen überschreiten oder seinen perfekten Traumkörper zu bekommen.

In den folgenden Wochen und Monaten zeige ich euch wie meine einzelnen Übungen aussehen und auch immer mal wieder neue Übungen um den Körper zu überraschen.

Sport frei und viel Spaß beim Trainieren!!!

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