Fitness: Arm Workout - Part I

19:59


Nach meinem ersten "Leg Workout" Post, folgt nun auch mein erster "Arm Workout" Post. 

Wie bereits schon erwähnt, trainiere ich immer die einzelnen Muskelgruppen mit unterschiedlichen Geräten bzw. Übungen. Nach einem Workout mache ich mit der trainierten Muskelgruppe eine Ruhephase von mind. 48 Stunden. Diese Ruhephase ist wichtig um die Muskeln regenerieren und wachsen zu lassen. Eine kürzere Ruhephase wäre hingegen eher kontraproduktiv, da sich die Muskeln während eines Trainings nicht aufbauen können, sondern dies wirklich erst danach tun.

Um meine Arme zu definieren trainiere ich meinen Bizeps und Trizeps. Meinen Trizeps trainiere ich mit Dip's (Bild 1). Die Arme bleiben beim runterdrücken des Gewichts immer leicht gebeugt. Beim hochkommen gehe ich nur so weit, dass der Unterarm nicht geringer als 90 Grad zum Oberarm steht. Für den Bizeps trainiere ich Rudern im Sitzen (Bild 2). Diese Übung ist eigentlich vorrangig für die Rückenmuskulatur. Der Bizeps wird als Hilfsmuskel allerdings auch sehr gut beansprucht und für den Einstieg ins Armtrainig ist dies meiner Meinung nach eine sehr gute Übung. Sobald ich mehr Armkraft aufgebaut habe, werde ich auf separate Bizepsübungen umschwenken. 

Bild 1: Dip's für den Trizeps

Bild 2: Rudern für den Bizeps

Eine andere Übung, die ich seit kurzem regelmäßig bei meinen Arm Workouts mit einbaue, sind die Klimmzüge. Da ich noch keinen ohne Hilfe schaffe, mache ich sie an der Maschine. Hier wird durch Gewichte das eigene Körpergewicht reduziert und man kann sich langsam an die freien Klimmzüge rantasten. Wichtig bei dieser Übung ist den Oberkörper gerade zu halten und nicht in ein Hohlkreuz zu fallen. Die Arme immer leichtgebeugt halten wenn man mit dem Körper nach unten geht. Beim Hochziehen immer darauf achten, dass das Kinn über die Hände kommt. Sobald genug Kraft in meinen Armen steckt werde ich zu den freien Klimmzügen über gehen. Die Klimmzugübung trainiert  den Bizeps und die großen Rückenmuskeln.

Klimmzug mit Hilfestellung

Klimmzug mit Hilfestellung

Viele Frauen werden vermutlich schon selbst die Erfahrung gemacht haben, dass in den Beinen immer mehr Kraft vorhanden ist als in den Armen. Es ist aber ganz natürlich, dass Frauen weniger Kraft in den Armen haben. Als ich mit meinem Training angefangen habe, habe ich mich dazu entschieden mit Kombinationsübungen anzufangen, in denen die Arme noch Unterstützung durch Hilfsmuskeln im Rücken bekommen.

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